ماميتو
الرئيسية » الجمال والرجيم » الريجيم والتخسيس » 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات

10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات

10 تمارين لرياضة السويدي
10 تمارين لرياضة السويدي

10 تمارين لرياضة السويدي .. هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي وتحدد بعض التمرينات السَّويدية على بناء وتقوية العضلات الهامة في الجسم والتي تلقت إقبالات كبيرًا واستخدامًا من الكثير من المدربون؛ وهذا بسبب الفائدة الكبيرة في تدريب العضلات الأساسية في الجسد، وتعمل تلك التمرينات على الحفاظ على اللياقة البدنية والمرونة، ويجب التخلص من جميع الألام التي تكون بجانب الشكل المتناسق مع بعضها البعض بما يضفي أكثر جمال على شكل الجسد بشكل عام، وتتركز تلك العضلات في العديد من المناطق والأماكن، والأطراف والأكتاف، هذا بالإضافة للعضلات المحاطة حول العمود الفقري، والآن سوف نتناول سويًا 10 تمارين لرياضة السويدي.

1- تمرين اللونجز

10 تمارين لرياضة السويدي منها: تمرين اللونجز والذي يساعد في عملية بناء العضلات والأطراف السفلى، والسفلى من البطن بالإضافة لتأثيرة الإيجابية في زيادة توازن الجسد، ويكون عن طريق الآتي:

  • الوقوف بإعتدال “بإستقامة”، حيث يجب تثبيت كلاً اليدين على منطقة الخصر، والإبتعاد بين الساقان.
  • توجيه الساق اليمنى للخلف مع الحرص على مدها نحو أبعد نقطة ممكنة، وتثبيتها على طرفين الأصابع.
  • يجب ثني الركبتان للأسفل حيث تلامس الركبة اليمين الأرض، وتشكل الركبة اليسرى زاوية تسعون درجة مئوية.
  • يجب إعادة رفع الجسم مع ابقاء الساق اليمين ممتدة للأمام.
  • يجب إعادة التمرين للعديد من المرات من أجل متابعة من الساق اليمين، ويتم تحويل التمرين إلى جهة الساق اليسرى في نفس الوقت.
اقرئي أيضًا :-  علاج النحافة الشديدة وأسبابها عند البنات

شاهدي أيضًا : فوائد الرياضة واثرها الإيجابي على الأطفال

 2- تمرين رفع الأثقال الرومانية :

هذا التمرين يشمل على بناء جزء أكبر من العضلات الخاصة بالجسم، بما فيها عضلات الجسد من أسفل وعضلات الظهر من أسفل والأرداف، هذا يتم عن طريق إتباع الخطوات التالية:

  • يجب الوقوف بإستقامة مع الإبتعاد قليلاً بين القدمين.
  • يجب حمل بار في كلاً من اليدين، مع إثبات الأيدي على البار بمستوى عريض بعض الشيء من مستوى الكتفين.
  • يتم توجيه الجذع الموجود الأعلي للجسم إلى الأسفل مع إبقاء الساقين ممدوين دون ثني الركبتان.
  • المراعاة الكاملة عند توجيه الجذع إلى الأسفل، وتوجه الأذرع في خط مستقيم إلى الأسفل مع بقاء البار مرفوع عن الأرض.
  • يرفع الجذع الموجود بالأعلى إلى أن يصل البار لمستوى الخصر.
  • يجب إعادة التمرين لعدة مرات.

3 – تمرين سويدي للمبتدئين :

 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات .. هناك الكثير من التمارين سويدي التي تتناسب للمبتدئين، ومن الممكن أن يتم ممارسة ذلك التمرين في البداية لكي يتم الإنتقال بعدها للتمارين الصعبة جدًا، ومن بين تلك التمرينات هي:

  • يجب الوقوف باستقامة مع وضع الأيدي خلف الرأس، والبدء من أجل تنفيذ التمارين مثل الذي يقوم بالجلوس على الكرسي.
  • قومي بالنهوض عنه، والإستمرارية بنفس الآلية لمدة 3 دقائق تقريبًا، مع مراعاة شد العضلات للبطن والساقين.
  • يجب الحلوس على كرسي في ظهر مستقيم مع رفع الساقين ويجب وضع القدمين على حافة الكراسي، ويتم إسترجاع للإستلقاء على إحدى الجنبين على الأرض، ويجب وضع الظهر بشكل مستقيم، والإنتقال على الجانب الآخر، ويجب تنفيذ بنفس الحركة السابق ذكرها وبنفس المدة الزمنية.
  • يجب الجلوس على الأرض وإسناد الظهر على الجدار، والبدء بتنفيذ الحركات المتنوعة في الرجلين، هناك تارة الأرجل بفي الجانب اليسرى بشكل مستقيم، وتارة على الجانب اليمين، وتارة في الوسط، ويجب مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر وشد العضلات الخاصةو بالبطن والساقين.
  • يجب الجلوس على الأرض، ويتم ثني الركب إلى الأعلى والأمساك بهما؛ وذلك يتم من أجل شدّ الظهر لأقصى حد دون فلت الأيدي، وإرجاع الظهر كما كان الأولى، والإستمرارية بتكرار التمرينات مع الحرص على تبديل الأيدي، والمحافظة على إستقامة الظهر، وعضلات بطن مشددة.
اقرئي أيضًا :-  وصفة القرفة والكمون والزنجبيل للتخسيس بدون رجيم

4- تمرين ضغط الصدر بمساعدة الدمبل :

يتم التركيز هنا على بناء العضلات الخاصة بالصدر، والكتفين، والعضلات المحاطة بهمها، وذلك يتم عن طريق إتباع الآتي:

  • يجب الإستلقاء على بنش مقعد خاص للتمرينات الرياضية المسطح.
  • يجب هنا ثني الركبتان إلى أعلى مع تثبيت القدمان على طرف بنش.
  • يتم حمل الدمبل في الأيدي مع جعل الأذرع على مستوى الكتفان، ويتم ثني المرفقين إلى أعلى بزاوية قائمة.
  • يجب مدّ الأذرع كاملة إلى أعلى، ويتم إعادتهما كما كان وضعها في الأول.
  • يتم تكرار التمرين للعديد من المرات.

شاهدي أيضًا : 3 فوائد عند تناول جروث فورميلا أثناء ممارسة الرياضة

5-تمرين الإستلقاء على الأرض تمامًا:

من أهم تمرين الاستلقاء على الأرض 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات.

عن طريق الاستقاء أرضًا يتم ثني الركب إلى أعلى، ويتم رفع الرأس بعض الوقت عن سطح الأرض، ويتم البدء بالتمرين والتحريك للإذرع إلى أمام بإستقامة مع الحفاظ على شد عضلات الأذرع والبطن أثناء ممارسة التمرين هذا.

6- تمرين استلقاء مع وضع الأذرع خلف رأسك:

10 تمارين لرياضة السويدي والتي تتم ممارسة التمرين هذا عن طريق الاستلقاء على الظهر، ويتم وضع الأيدي خلف رأسك، ويتم تثبيت المؤخرة أرضًا من أجل إنحناء الظهر إلى الأمام، حيث يكون كوع الأيدي اليمين تقابل ركبة القدم اليسرى، ويتم ذلك مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة جدًا.

اقرئي أيضًا :-  فوائد النبق الجاف لإنقاص الوزن

7- تمرين الإستلقاء أرضًا مع رفع الظهر إلى أعلى:

تمرين الإستلقاء أرضًا مع رفع الظهر إلى أعلى من أهم 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات :

  • رفع الظهر إلى الأمام كحد أقصى.
  • إبعاد الساقين عن بعضهما البعض.
  • مدّ الذراعين وشدها إلى الأمام بين الساقين.
  • القيام بالضغط على عضلات البطن، وذلك يتم عن طريق رفع الظهر، واسترجاعه مرة أخرى إلى الخلف دون ملامسة الأرض.

8- تمرين الاستقاء بشكل كامل على الأرض:

من أهم 10 تمارين لرياضة السويدي ، هو تمرين الاستلقاء كاملاً على الأرض وهو يتمثل في الخطوات التالية:

  • يكون ذلك عن طريق استلقاء الظهر وإبقائه مستقيمًا.
  • وضع الذراعين خلف الرأس.
  • القيام برفع الساق اليمين وإلحاقها بالساق اليسار.
  • تكرار تنزيل الساق الواحدة بعد الأخرى.

9- تمرين الاستقاء مع ثني الركب :

  • يتم ذلك عن طريق ثبات المؤخرة على الأرض.
  • ثني الركب لكي تصبحان أعلى من مستوى الجسم.
  • العمل على مدّ الذراعين إلى الأمام بإتجاه الركب، وذلك يتم عن طريق رفع الظهر وإسترجاعه إلى الخلف.

10- تمرين الإستلقاء مع وضع الأيدي على الصدر :

  • تتم ممارسة ذلك التمرين عن طريق ثني الركبتين.
  • يتم وضع الأيدي على الصدر.
  • العمل على رفع الظهر إلى أعلى.
  • إسترجاع الظهر إلى أسفل، ولكن يجب الحرص على إثبات الأيدي على الصّدر.

شاهدي أيضًا : تمارين مجربة للتخلص من عرق النسا نهائياً

انتهينا متابعي موقع ماميتو الكرام من مقالنا اليوم الذي يحمل عنوان 10 تمارين لرياضة السويدي، نتمنى أن نكون وفينا الشرح ووفينا كافة المعلومات حول موضوعنا، اترك تعليقك أسفل المقال في الصندوق الخاص بالتعليقات، وسوف تقوم أسرتنا بالرد عليك”.