الرئيسية » المطبخ » وصفات ماميتو » وصفة شهية لتحضير سمك الزبيدي في الفرن

وصفة شهية لتحضير سمك الزبيدي في الفرن

وصفة شهية لتحضير سمك الزبيدي في الفرن

للأسماك خصائص غذائية تجعله أطعمة أساسية لنظام غذائي متوازن وصحي للقلب، ليس فقط لاحتوائه على بروتينات ذات نوعية ممتازة، ولكن لديه أيضا صورة دهنية صحية أكثر من الأطعمة الأخرى الغنية أيضا بالبروتينات، مثل اللحوم وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأسماك، وخاصة الأسماك الزرقاء، يمكن أن يحسن من أعراض بعض الأمراض ويساهم في الوقاية من الأمراض الأخرى، ومنها أمراض القلب والأوعية الدموية، وفي هذه المقال سوف نقدم وصفة شهية لتحضير سمك الزبيدي في الفرن، وكذلك فوائده.

طريقة تحضير سمك الزبيدي في الفرن

المكونات التي تحتاج اليها

  • 4 سمكات زبيدي.
  • 2 ونصف كوب من الأرز الطويل.
  • 3 حبات بصل.
  • 2 حبات فلفل أخضر حلو.
  • 2 حبات فلفل أحمر حلو
  • 1كوب زبيب.
  • 2كوب من الحمص المجروش.
  • 1ملعقة ملح.
  • ملعقة من الفلفل الأسود
  • 3 ملاعق بهارات سمك.
  • نصف ملعقة كركم.
  • 1ملعقة كمون.
  • زيت.

شاهدي أيضًا: تتبيله السمك المقلي على الطريقة الإسكندرانية

خطوات تحضير سمك الزبيدي في الفرن

  1. بعد غسل الأرز، ننقعه بالماء الدافئ حتى يتم الانتهاء من باقي خطوات التحضير، ثم يسلق الحمص جيداً قبل البدء في إعدادها.
  2. في صينية ضعي السمك ثم قومي بوضع ربع كمية الفلفل الأسود والبهارات والملح والكركم وبهارا الأسماك والكمون والتوابل بالتساوي ثم ضع الصينية جانبا.
  3. يضاف نصف كمية البصل المفروم في وعاء وجزء كبير عميق من الزيت ويوضع ويقلب حتى يذبل البصل ويأخذ اللون الذهبي.
  4. ثم يضاف كمية أخرى مناسبة من الزيت ويوضع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأخضر بعد كل منهم واضافة ربع التوابل السابقة ايضاً.
  5. ضعي الحمص المطحون والمغلي ويستمر بالتقليب جيدا حتى يتم توزيع المكونات بشكل جيد بينهما ثم اخراجها من الوعاء.
  6. نضيف كمية أخرى من الزيت إلى والوعاء ونقلي السمك، ثم نضيف الكمية المتبقية من البصل ويقلب في الزيت حتى يذبل ثم نضع الأرز وكمية مناسبة من الماء، يضاف البهارات المتبقية ويتركها على النار حتى تختفي المياه.
  7. ضع الحشوة السابقة المكونة من الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والزبيب والحمص المطحون في السمك ثم ضع السمك على الأرز وضعه في الفرن لمدة نصف إلى ساعة الأربع.

فوائد تناول السمك

يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية

محتوى السعرات الحرارية بالأسماك منخفض نسبيا ويتراوح بين 70-80 كيلو جرام لكل 100 جرام في الأسماك الخالية من الدهون و120-200 كيلو سعر حراري لكل 100 جرام في الدهنية أو الزرقاء، لذلك فهي خيار جيد لتكون جزءا من النظام الغذائي ومع ذلك، يمكن زيادة هذه المحتوى من السعرات الحرارية وفقًا لوضع الطهي، على سبيل المثال، إذا كانت سمكة مشوي يكون منخفض بالدهون، واذا كان مقلي، فإن الدهون والسعرات الحرارية تزيد.

يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية للنمو

  • محتوى البروتين في الأسماك والمأكولات البحرية حوالي 15-20 ٪، على الرغم من الأسماك الزرقاء والقشريات تتجاوز 20 ٪. بالطريقة نفسها التي تحدث مع البروتينات الموجودة في اللحوم والبيض، تعتبر تلك الأسماك ذات قيمة بيولوجية عالية لأنه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الكائن بكمية ونسبة كافية،

كما نمو وتطور الجسم الذي يحدث خلال مرحلة الطفولة والمراهقة، والحمل والرضاعة يتطلب البروتين أعلى نسبة من مراحل أخرى في الحياة، فمن المستحسن تناول الأسماك بديل مصادر البروتين الأخرى ذات الأصل الحيواني (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) والخضروات (البقوليات والحبوب والمكسرات).

  • الأحماض أوميجا 3 الدهنية تلعب أدوارا مهمة في فترة الحمل والرضاعة والطفولة لأنه جزء من أغشية الخلايا، والجهاز العصبي وشبكية العين، لذلك تزيد من المتطلبات ويحتاج الجنين ما بين 50 و 60 ملغ / يوم من هذه الأحماض خلال الثلث الأخير وهي الفترة التي تتراكم فيها في الأنسجة،

خاصة في الجهاز العصبي للمرأة الحامل، يجب أن يفترض أوميجا 3 حتى 2 ٪ من إجمالي الطاقة في النظام الغذائي، ومضاعفة في حالة عدم الحمل، يتلقى الطفل المصاب بالرضاعة الطبيعية هذه الأحماض الدهنية لأن حليب الثدي يحتوي عليه بشكل طبيعي إذا كانت الرضاعة الطبيعية غير ممكنة، فقد تم تصميم صيغ الرضع المخصّصة في الأوميجا 3.

شاهدي أيضًا: طريقة عمل سمك موسى بالزيت والليمون بالفرن

يحتوي على الكالسيوم

وظيفته مهمة لأن الكالسيوم يتدخل في تكوين العظام والأسنان، وفي تقلص العضلات، وفي انتقال الاندفاع العصبي وفي تخثر الدم، إذا كانت كمية الكالسيوم في النظام الغذائي غير كافية يتم الحفاظ على هذه الاستخدام المنخفض، يمكن أن يحدث إزالة الكلس في العظام، مما يزيد من هشاشتها ويزيد من خطر الكسور وتطور مرض هشاشة العظام بالإضافة إلى ذلك، إذا حدث نقص في الكالسيوم خلال مرحلة الطفولة أو المراهقة، فقد يتأثر نمو العظام.

إن محتوى الكالسيوم في علبة من السردين (الوزن المجفف حوالي 70 جرامًا)، هو 210 مليجرامات، مماثلة التي لكوب من الحليب (200 ميلي لتر) لهذه السبب، هذه النوع من السمك مصدر ممتاز من الكالسيوم بالنسبة لأسباب مختلفة لا تشمل ما يكفي من الألبان أو مصادر الكالسيوم الأخرى (منتجات الصويا، وبذور السمسم والمكسرات والحمضيات، وغيرها).

يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات

يمكن أن يكون تناول الأسماك مفيدًا لتخفيف أعراض الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ومن الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في هذه الأسماك، يتم تشكيل المواد عن طريق عمل مضاد للالتهابات يسمى البروستاجلاندين وفقا لبعض الدراسات، يمكن لنظام غذائي غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3، أساسا EPA، ومضادات الأكسدة تخفيف حدة الالتهاب.

الوقاية من داء السكري

في دراسة وبائية حديثة أجريت في 41 بلدا في القارات الخمس، لوحظ أن معدل انتشار مرض السكري غير المعتمد على الأنسولين ويرافقه السمنة هو أعلى بكثير في البلدان التي لديهم استهلاك الأسماك أكثر أقل من تلك التي تستهلك فيها الأسماك بانتظام.

الوقاية من السرطان

تناول نظام غذائي يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب والأسماك يرتبط بانخفاض معدل انتشار المرض، أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستاتا والبنكرياس والقولون.

الوقاية من الأمراض

  • يحتوي السمك على محتوى مثير للاهتمام من الفيتامين لديه مختلفة الفيتامينات B B1، B2، B3 وB12، والفيتامينات الموجودة باللحوم فيتامين A، D، وإلى حد أقل، E، موجودة أساسا في كبد السمك الأبيض واللحوم، تعتبر فيتامينات A وE  ذات أهمية غذائية كبيرة لأنه تمتلك عمل مضاد للأكسدة، أي أنه تشكل عامل حماية ضد بعض الأمراض التنكسية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
  • فيتامين (د) يعمل في الأمعاء، ويفضل امتصاص الكالسيوم والفوسفات لذلك يحفز إعادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي المساهمة في تمعدن العظام والأسنان ومع ذلك، فإن الخاصية الغذائية الأكثر تميزًا في تكوين الأسماك هي محتواها من الدهون وبفضل ذلك، تمتلك الأسماك الزرقاء خصائص صحية مهمة تتعلق أساسًا بالوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.
  • الأسماك، وخصوصا بعض المأكولات البحرية (القشريات والحبار وما شابه)، لديه كميات كبيرة من الكوليسترول، وتقع أساسا في العضلات والطحال وخاصة في الكبد ومع ذلك، هذه الأطعمة لا تزيد مستويات الكوليسترول في الدم، على عكس غيرها من الأطعمة الغنية بالكولسترول، وذلك بفضل احتواءه على نسبة عالية من الدهون الغير المشبعة.

شاهدي أيضًا: طريقة عمل طاجن السمك المرجان والتونة في الفرن

وفي النهاية نرجو أن نكون قد قدمنا لكم موضوعًا شاملًا عن وصفة شهية لتحضير سمك الزبيدي في الفرن وشحنا لكم بالتفصيل فوائد السمك المتعددة للجسم ونرجو أن نكون قد أفدناكم.

اضافة تعليق