الرئيسية » صحة وفوائد » الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية، البوتاسيوم معدن موجود في معظم الأطعمة، يساعد البوتاسيوم على توازن السوائل والمعادن في الجسم كما يساعد الجسم في الحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي، البوتاسيوم يسهل تقلصات العضلات والوظيفة المناسبة للأعصاب، فقد تحتاج إلى زيادة أو إنقاص كمية البوتاسيوم إذا كان لديك بعض الحالات الطبية.

لماذا قد تحتاج إلى تغيير كمية البوتاسيوم التي تستخدمها:

الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية
الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

قد تحتاج إلى استخدام المزيد من البوتاسيوم إذا كان لديك نقص بوتاسيوم الدم (انخفاض مستويات البوتاسيوم) أو ارتفاع ضغط الدم، قد تحتاج أيضا إلى المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي إذا كنت تأخذ مدرات البول، تؤدي مدرات البول وبعض الأدوية إلى فقدان الجسم للبوتاسيوم، قد تحتاج إلى استخدام نسبة أقل للبوتاسيوم في النظام الغذائي الخاص بك إذا كان لديك (مستويات البوتاسيوم عالية) أو أمراض الكلى.

شاهدي ايضًا : فوائد البيض النيئ باللبن وطريقة عمله بالتفصيل

محتوى البوتاسيوم في الفواكه:

كمية البوتاسيوم بالملليغرام (mg) في كل فاكهة أو جزء من الفاكهة تظهر في القائمة بجانب كل عنصر.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (أكثر من 200 ملغ لكل وجبة):
  • 1 موز متوسط ​​(425).
  • ½ بابايا (390).
  • ½ كوب عصير البرقوق (370).
  • نصف كوب من الزبيب (270).
  • 1 مانجو متوسط ​​(325) أو كيوي (240).
  • 1 برتقال صغير (240) أو ½ كوب عصير برتقال (235)
  • ½ كوب من البطيخ المفروم (215) أو البطيخ الأخضر المفروم (200)
  • 1 الكمثرى المتوسطة (200).

الأطعمة التي تحتوي على متوسط ​​محتوى البوتاسيوم (من 50 إلى 200 مجم لكل حصة):

  • 1 خوخ متوسط ​​(185)
  • 1 تفاحة صغيرة أو ½ كوب من عصير التفاح (150)
  • ½ كوب من الخوخ المعلب في العصير (120)
  • ½ كوب من الأناناس المعلب (100)
  • ½ كوب من الفراولة الطازجة والشرائح (125)
  • ½ كوب من البطيخ (85).

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم (أقل من 50 مجم لكل حصة):

  • ½ كوب توت بري (45) أو كوكتيل عصير توت بري (20)
  • ½ كوب من البابايا أو المانجو أو الكمثرى (35)

محتوى البوتاسيوم في الخضروات:

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (أكثر من 200 ملغ لكل وجبة):

  • 1 حشو متوسطة الحجم مع قشر (925)
  • 1 حبة متوسطة من البطاطا مع قشر (450)
  • ½ كوب من عصير الطماطم أو الخضار (275) ، أو 1 طماطم (البندورة) متوسطة الحجم (290)
  • نصف كوب من الفطر (280)
  • ½ كوب من براعم بروكسل الطازجة (250)
  • ½ كوب من الكوسة المطبوخة (220) أو القرع الشتوي (250)
  • ¼ من الأفوكادو المتوسطة (245)
  • ½ كوب من البروكلي (230)

الأطعمة التي تحتوي على متوسط ​​محتوى البوتاسيوم (من 50 إلى 200 مجم لكل حصة):

  • ½ كوب من الذرة (195)
  • ½ كوب من الجزر الطازج أو المطبوخ (180)
  • ½ كوب من القرنبيط الطازج (150)
  • as كوب هليون (155)
  • ½ كوب من البازيلاء المعلبة (90)
  • 1 كوب من الخس، بجميع أنواعها (100)
  • ½ كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة (90)
  • ½ كوب من الفاصوليا الخضراء المجمدة (85)
  • ½ كوب خيار (80)

محتوى البوتاسيوم في الأطعمة الغنية بالبروتين:

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (أكثر من 200 ملغ لكل وجبة):

  • ½ فنجان بينتو مطبوخ (400) أو عدس (365)
  • 1 كوب حليب الصويا (300)
  • 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المحمص (319)
  • 3 أوقية من الديك الرومي المشوي واللحوم المظلمة (250)
  • ¼ كوب من بذور عباد الشمس (241)
  • 3 أونصات من اللحم البقري المطبوخ (224)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الناعمة (210)

الأطعمة التي تحتوي على متوسط ​​محتوى البوتاسيوم (من 50 إلى 200 مجم لكل حصة):

  • أونصة من الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو المملح (200)
  • 1 بيضة كبيرة (60 مجم)
  • محتوى البوتاسيوم في منتجات الألبان:
  • الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (أكثر من 200 ملغ لكل وجبة):
  1. 6 أونصات من الزبادي (260 إلى 435)
  2. كوب واحد من الحليب الكامل الدسم أو منزوع الدسم ومنخفضة الدسم (350 إلى 380)

الأطعمة التي تحتوي على متوسط ​​محتوى البوتاسيوم (من 50 إلى 200 مجم لكل حصة):

  • ½ كوب جبن ريكوتا (154)
  • ½ كوب آيس كريم فانيليا (131)
  • ½ كوب جبن منخفض الدسم (2٪) (110)

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم (أقل من 50 مجم لكل حصة):

  • أونصة من الجبن (من 20 إلى 30)

محتوى البوتاسيوم من الحبوب:

  • شريحة من الخبز الأبيض (30)
  • ½ كوب من الأرز الأبيض أو الكامل (50)
  • ½ كوب من المعكرونة أو المعكرونة (30)
  • 1 تورتيلا طحين أو ذرة (50)
  • 1 الهراء أربع بوصات (50)

محتوى البوتاسيوم في الأطعمة الأخرى:

  • 1 ملعقة طعام من دبس (295)
  • 1 أوقية من الشوكولاته (165)

بعض بدائل الملح قد تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم، تحقق من الملصق الغذائي للعثور على كمية البوتاسيوم التي تحتوي عليها.

شاهدي ايضًا : فوائد حمض الفوليك للصحة وأضرار نقصه

أطعمة تعطيك المزيد من البوتاسيوم:

الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية
الاغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

 1. شوكولاتة

نعم الشكولاتة تحتوي على البوتاسيوم، سوف تجد ها في الكاكاو النقي، دون الدهون والسكر أو الحليب، لكل 100 غرام تحصل على 830 ملغ من البوتاسيوم.

2. أفوكادو

لكل 100 غرام من الأفوكادو هناك 485 ملغ من البوتاسيوم ،وهو حوالي 14 ٪ من المبلغ اليومي الموصى به.

 3. السمك

يحتوي على البوتاسيوم وخاصة سمك السلمون والتونة وسمك القد.

 4.  فاصوليا

الفاصوليا البيضاء تحتوي على 561 ملغ من البوتاسيوم في 100 جرام، يليها الفاصولياء الحمراء.

 5.  الأعشاب

البقدونس والكزبرة والريحان والزعفران والأوريجانو غنية بالبوتاسيوم.

 6. الخوخ

إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية البوتاسيوم، فعليك تناولها مثل الزبيب.

 7. فواكه جافة

تحتوي علي المزيد من البوتاسيوم هم الفستق، تليها الكستناء واللوز والبندق والجوز.

 8. الشمام

يحتوي على 358 ملليغرام من البوتاسيوم.

 9. اليقطين

كوب واحد من اليقطين المطبوخ يحتوي على 582 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتامين أ وأوميغا 3.

 10. البابانج

واحد من الحجم المتوسط ​​لديه 751 ملليغرام من البوتاسيوم.

هذه القائمة من الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البوتاسيوم يمكن أن تساعد في الشعور بالراحة وتجنب الانزعاج، تضمينها في نظامك الغذائي.

شاهدي ايضًا : فوائد بلع الثوم على الريق يوميًا بالتفصيل

وفقًا لدراسة نشرت في  المجلة الطبية البريطانية، فإن انخفاض تناول الملح يقلل من ضغط الدم، وبالتالي، من خطر الإصابة بسكتة دماغية وأمراض القلب، ويشارك البوتاسيوم في وظيفة الأعصاب والقلب والكلى والعضلات، ينعكس نقص البوتاسيوم في التعب، وتلف القلب، الارتباك وتنسيق العضلات، فإذا كنت ترغب في الاستفادة من صحتك، تعرف على الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البوتاسيوم وتكون منخفضة في الصوديوم.

اضافة تعليق