الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية تزيد الشعور بالشبع

الأطعمة الغنية بالألياف نظام غذائي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول، واستقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز الهضم السليم، يجب أن تستخدم النساء ما بين 21 إلى 25 جراما من الألياف يوميًا، في حين يجب أن يستهلك الرجال ما بين 30 إلى 38 غرام يومياً.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول الألياف على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكر وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.

الألياف ضرورية في النظام الغذائي، ويمكن التمييز بين ألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان ،والأغذية النباتية هي التي ستوفر الألياف للنظام الغذائي، وهي أحد الأسباب التي تجعلنا نستخدمها يومياً وفي تنوع.

تختلف توصيات الألياف اليومية وفقا للشخص، وقبل كل شيء، وفقا لكمية السعرات الحرارية المستهلكة، من المستحسن أن تستخدم 25-35 غراما من الألياف يوميا، وهو ما يقرب من 10-15 غراما لكل 1000 كيلو

بالنسبة بين الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان هي ثلاثة أجزاء من الألياف غير القابلة للذوبان لكل جزء من الألياف القابلة للذوبان، بمجرد إدخال الفاكهة أو الخضار في الوجبات الرئيسية، لن يكون من الصعب الوصول إلى كمية الألياف اليومية.

شاهدي ايضًا : الفواكه الممنوعة والمسموح بها في الرجيم

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف:

 1. نخالة القمح (40g / 100g)

النخالة هي الطبقة الخارجية من القمح، المصدر الأكثر أهمية للألياف الغير القابلة للذوبان، عادة يبيعون النخالة في أكياس، والتي يمكن أن نضيفها إلى الأطعمة مثل الزبادي، الحليب أو سلطة الفواكه، ويمكن إضافته أيضًا إلى أنواع مختلفة من الحلويات والخبز لتحسين محتوى الألياف.

 2. بذور الشيا (35g / 100g)

البذور التي أصبحت من المألوف جدا في السنوات الأخيرة بسبب خصائصه الغذائية، وهناك طريقة واحدة لعمل الخبز أكثر بالألياف، على سبيل المثال، إضافة بذور الشيا، وإذا أردنا الحصول على وجبة فطور غنية بالألياف، فيمكننا تجربة مع حليب اللوز وبذور التشيا.

 3. بذور الكتان (27g / 100g)

بذور الكتان هي مصدر مهم للألياف، جنبا إلى جنب مع بذور شيا، يمكن أيضا إضافة بذور الكتان إلى الخبز، لزيادة كمية الألياف، ويمكن أيضًا إضافته إلى أي عصير نقوم بإعداده، مثل هذه العصير الأخضر للإفطار.

 4. الفاصوليا البيضاء والبقوليات (23g / 100g)

الفول والبقوليات الأخرى بشكل عام لديها كمية لا بأس بها من الألياف، يمكن تحضير الفاصوليا بطرق عديدة،مثل سلطة الفاصوليا الخضراء مع صلصة.

شاهدي ايضًا : فوائد الشوفان للتخسيس والرجيم بالتفصيل

 5. التين والخوخ المجفف (15 جم / 100 جم)

هذه الثمار عندما يجف ويخسر الماء وتركز على مغذياتها والألياف وغيرها وبهذه الطريقة، فإن تناول الفواكه المجففة وبذورها يوفر المزيد من الألياف والتين المجفف هي طريقة لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف.

 6. اللوز والبندق (10g / 100g)

هذه هي المكسرات اللتان تحتويان على معظم الألياف بالإضافة إلى تناولها الخام، لدينا وصفات غنية بالألياف مثل فطيرة الخوخ واللوز أو كريم اليقطين مع البندق.

 7. الشوفان( (8G / 100G)

هذه الفاكهة التي تم الحصول عليها من شجرة النخيل وأيضا الألياف مهم لمحتوى المياه أقل مما كنت تتوقع من الفاكهة، وبالتالي فإن تركيز الألياف والمغذيات العالية  هي طريقة جيدة لدمجها في النظام الغذائي.

8. الكينوا (7g / 100g)

واحدة من الأطعمة النجمية في السنوات الأخيرة الغنية أيضًا بالألياف، الكينوا شعبي جدا ملاءم ولدية المزايا من الفوائد، كما أنه متعددة جدا.

 9. الكمثرى (7g / 100g)

من الفواكة المغذية جدا، ومن بين فوائدها توفير الألياف على أي حال، من الجيد أن نعرف أن استخدام خصائصها 100 ٪ يجب أن يستخدم حيث يحتوي الكمثرى الغير المقشر متوسطة الحجم (مع التقشير) على 5.5 غرام من الألياف.

 10. الأفوكاتو(10g / 100 )

فاكهة كاملة تحتوي على 10 غرامات من الألياف، ملعقة من جزأين نجد 2 غرام، تذكر أنه غني أيضًا بالدهون الأحادية والغير المشبعة الدهون الجيدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض نسبة الكوليسترول.

 11. الذرة (2g / 100g)

كم غنية بالألياف، تحتوي الذرة  الواحدة أو نصف كوب من حبوب الذرة 2 جرام من الألياف، الغذاء الآخر الذي يعطينا الألياف فهو مشتق، الفشار اللذيذ، مع ما يقرب من 3.5 غرام في ثلاثة أكواب.

 12. الحبوب الكاملة (6g / 100g)

• تقدم الحبوب الكاملة  2 غرام من الألياف لكل حصة، القمح والشعير 6 غرامات من الألياف لكل حصة.
• وإلى حد أقل النخالة والشوفان والذرة والأرز، لديهم أيضا الكربوهيدرات المعقدة والمعادن والفيتامينات من المجموعة ب.

الخضروات والفواكه المجففة والبذور:

• البقوليات مثل البازلاء والعدس والفاصوليا، والفول وغيرها.
  • توفير ما لا يقل عن نصف الكمية الموصى بها يوميا من الألياف الغذائية.
  • وبدرجة أقل، وفول الصويا والفاصوليا البيضاء.
• المكسرات تعتبر نظام التشغيل والبذور تحتوي على كميات جيدة من الألياف الغذائية.
  • مثل الفستق واللوز وبذور عباد الشمس، التي هي لا غني عنها.
• البقوليات والبذور والمكسرات أيضا توفر مصادر البروتين النباتي للنباتيين.
  • والأشخاص الذين يحاولون الحد من استخدام الدهون المشبعة.
  • بالإضافة إلى المعادن، مثل الحديد والنحاس والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات لمجموعة B.

كيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي:

إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف، أو ترغب فقط في تناول المزيد من الألياف.

فعليك التركيز على الحبوب الكاملة، مما يساعد على زيادة كمية الألياف التي تتناولها.

إضافة البقول، مثل الفول والبازلاء والعدس في النظام الغذائي.

شاهدي ايضًا : نظام رجيم اللقيمات فى رمضان وكم ينزل في الاسبوع

أضف المزيد من الخضراوات، وتناول الفواكه بدلاً من شرب العصير، وقم بتضمينها في وجبة خفيفة وإذا كنت ترغب في منع الغازات والانتفاخ والتشنجات المعوية، فإن تناول الألياف يزداد شيئًا فشيئًا لبضعة أسابيع.