رجيم الحوامل والمرضعات لإنقاص الوزن
رجيم الحوامل والمرضعات لإنقاص الوزن، بشكل عام، لا ينصح الاطباء المحترفون بفقدان الوزن أثناء الحمل، ولاينصح حتى النساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن هناك أشياء يجب عليكي القيام بها لتجنب الزيادة الغير ضرورية للوزن أثناء الحمل، ثم ستعرف ما يجب عليك القيام به.
رجيم الحوامل والمرضعات لإنقاص الوزن:
1. الاحتياطات الآمنة
لا تحاولي اتباع نظام غذائي أثناء الحمل، ويجب ان لا تحاولي أبدًا أن تفقدي من وزنك أثناء الحمل إلا إذا أخبرك الطبيب بذلك على وجه التحديد، ولا تبدئي بنظام لإنقاص الوزن بمجرد معرفة أنك حامل، فمن الطبيعي أن جميع النساء يحدث لهم زيادة في الوزن أثناء الحمل.
- يجب زيادة النساء البدينات من 5 إلى 9 كيلوغرامات.
- زيادة الوزن يجب أن ألا يزيد عن 7 إلى 11 كيلوجرامًا.
- يجب أن تزيد النساء ذات الوزن الطبيعي من 11 إلى 16 كيلوجرامًا.
- يجب أن تزيد النساء ذات الوزن المنخفض من 13 إلى 18 كيلوغرامًا.
- اتباع نظام غذائي أثناء الحمل يمكن أن يحرم الطفل من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن الضرورية.
ضعي في اعتبارك يمكن أن يحدث فقدان للوزن، على الرغم من أنه لا ينصح بإنقاص الوزن أثناء الحمل، فمن الطبيعي أن تفقد بعض النساء الوزن خلال الثلث الأول من الحمل.
العديد من النساء يعانوننوبات من الغثيان والقيء تسمى عادة “الأرجاع والآلام” هذه الغثيان يكون أقوى خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
ويمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على الطعام في المعدة أو تناول الطعام بشكل طبيعي خلال هذه الوقت، إن فقدان الوزن بشكل طبيعي ليس شيئًا يدعو للقلق، خاصة إذا كنت من ذوي الوزن الزائد، لأن طفلك يمكن تخزين احتياطي السعرات الحرارية الإضافية في الأنسجة الدهنية.
تحدثي إلى الطبيب أو خبير التغذية إذا كنتي تشعرين بأن لديكي قلق حول زيادة الوزن، والتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول كيفية إدارة وزنك بطريقة صحية سواء بالنسبة لكي ولطفلك، لا تبدئي أبدًا بنظام غذائي خاص قبل استشارة طبيب أمراض النساء.
2. حافظي على صحتك
- اعرفي احتياجاتك من السعرات الحرارية، النساء اللواتي يبدأ حملهن بوزن طبيعي يحتاجون بمعدل 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- يجب على النساء ذات الوزن الطبيعي استهلاك 1900 إلى 2500 سعر حراري يوميًا، وإذا كنتي تستهلكي سعرات حرارية أكثر من الموصى به، يمكن زيادة الوزن بطريقة غير صحية.
- إذا كانأقل من وزنك، أو إذا كنتي تعاني من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، تحدثي مع الطبيب حول احتياجاتك من السعرات الحرارية.
- هذه الاحتياجات تختلف من شخص لآخر، إذا وجدتي نفسك تحت ظروف نادرة أثناء الحمل والتي قد تؤدي إلى إنقاص الوزن، فإنك لا تزالي بحاجة إلى الحفاظ على كمية السعرات الحرارية لديك أو زيادتها.
- يجب عليكي أيضا التحدث مع الطبييب حول مسئالة السعرات الحرارية، ربما تحتاجي إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كنتي حاملا بأكثر من طفل واحد في بطنك.
- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة الغير الصحية، ستجعلك السعرات الحرارية الفارغة تزيدي من وزنك دون داعٍي، كما لن تزود طفلك بأي من العناصر الغذائية التي يحتاجها، وتجنب السعرات الحرارية الفارغة أمر حيوي للحفاظ على الوزن الصحي أثناء الحمل.
- تجنب الأطعمة بالسكر المضاف والدهون الصلبة وهذه يشمل: المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية ومنتجات الألبان ذات السعرات الحرارية العالية مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللحوم الدهنية وغيرها.
- اختر خيارات قليلة الدسم، بدون دهون أو بدون سكر عند توفرها، وأيضًا تجنبي الكافيين والكحول والمأكولات البحرية الخام والمصادر المحتملة للبكتيريا.
شاهدي ايضًا : فوائد الشوفان للتخسيس والرجيم بالتفصيل
3. الحفاظ علي الفيتامينات والكاليسوم
- تناول الفيتامينات قبل الولادة سيكون الجسم احتياجات غذائية إضافية خلال فترة الحمل، الفيتامينات السابقة للولادة تسمح لكي بتلبية هذه الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجيه.
- لا تثقي أبدا بفيتامينات ما قبل الولادة كبديل الوجبات، حتى لو كان الطبيب يقول لك أنه يمكن انقاص الوزن وفقا لظروفك.
- يتم امتصاص المكملات الغذائية بشكل أفضل عند تناوله مع الطعام، الفيتامينات التي يتم الحصول عليها من الغذاء هي أسهل للجسم وللاستفادة من تتناولها من خلال المكملات الغذائية.
- حمض الفوليك هو واحد من أهم الفيتامينات قبل الولادة التي يمكن تناولها، حيث يقلل إلى حد كبير من خطر إصابة الطفل بتشوهات الأنبوب العصبي.
- كما يحافظ علي الحديد والكالسيوم والحمض الدهني لأوميغا 3 على وظائف الجسم بينما يساعد طفلك في نموه، تجنب التي توفر الفيتامينات A أو D أو E أو K.
- تناول وجبات صغيرة بانتظام أحد التكتيكات المستخدمة من قبل العديد من خبراء التغذية وللحفاظ و السيطرة عليها، تناول وجبات متعددة خلال اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة هذه يفيدك أيضًا كحامل.
- النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم غالباً ما يجعل الوجبات الكبيرة غير سارة أثناء الحمل، قد يكون من الأسهل والأكثر راحة بالنسبة لك تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم، مما يساعد على هضمها بشكل أفضل.
شاهدي ايضًا : هل الفول السودانى يزيد الوزن + فوائده للرجيم والتخسيس
4. الحفاظ علي نظام غذائي صحي
- الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تساعد الحامل، التركيز على الأطعمة التي توفر حمض الفوليك والتأكد من أنك استخدامك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك تشمل: عصير البرتقال، الفراولة، السبانخ، البروكلي، الفاصوليا والخبز والحبوب.
- ابدأي بتناول وجبة إفطار متوازنة للشعور بالرضا خلال اليوم.
- اختيار مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المجهزة مثل الخبز الأبيض.
- الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تنظيم الوزن.
- ومنع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، عادة ما تكون الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات هي مصادر الألياف.
- تأكد من تناول الفواكه والخضروات في النظام الغذائي قدر الإمكان.
- اختيار الدهون الجيدة الغير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
- تناول وجبات خفيفة صحية يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة صحية تمامًا أثناء الحمل.
- حتى إذا أوصى الطبيب بكمية صغيرة من زيادة الوزن أو فقدان الوزن.
- اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات.
- بدلا من الأطعمة والحلويات المصنعة مع إضافة السكر أو الدهون.
- يمكن اختيار عصير الموز أو شربات الفواكه المجمدة بدلاً من المثلجة.
- أكل المكسرات والفاكهة بين الوجبات.
- بدلاً من تناول البسكويت والجبن الدهنية، تناول مشروب القمح الكامل مع كمية صغيرة من الجبن قليل الدسم.
- اختيار الوجبات الخفيفة الأخرى التي يمكن وضعها في الاعتبار كالبيض المسلوق، والزبادي العادي.
- بدلاً من شرب المشروبات السكرية، شرب عصير الخضروات منخفض الصوديوم.
- والمياه المعدنية مع القليل من عصير الفاكهة أو حليب الصويا.
5. التمارين الرياضية
- جزء مهم من إنقاص الوزن عندما لا تكونين حاملاً كما تلعب دورًا مهمًا في تحقيق الوزن الصحي أثناء الحمل.
- يجب على الحوامل الأصحاء أن يمارسوا التمارين الرياضية المعتدلة لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل أسبوعياً.
- التمارين تخفف ايضًا من آلام الحمل، وتحسن النوم.
- وتنظم الصحة العاطفية وتقلل من خطر حدوث مضاعفات.
- يمكن أن تجعلك تفقدين الوزن بسهولة أكبر بعد الحمل.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية اتركي التمارين فورًا إذا حدث نزيف مهبلي.
- بعض خيارات التدريب الجيدة هي: الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجة.
- تجنبي الأنشطة التي يمكن ضرب بطنك مثل كرة السلة.
- يجب أيضًا تجنب الأنشطة التي قد تسقطي فيها، مثل ركوب الخيل وتجنبي الغوص.
- لأنه يمكن أن تسبب فقاعات غاز في دم الطفل.
شاهدي ايضًا : رجيم الزبادي فقط لإنقاص 7 كيلو في الأسبوع
تحذيرات: لا تخسري الوزن عن قصد الوزن أثناء الحمل، خاصة دون التوصية الصريحة من الطبيب.
يجب عليكي أيضًا التحدث مع الطبيب إذا كان لا يمكن أن يبقى الطعام في المعدة أو إذا فقدتي قدرًا كبيرًا من الوزن، حتى لو كان خلال الربع الأول.