الأطعمة الغنية التي تحتوي على بروتين عالي

سوف نأخذكم اليوم في رحلة حول الأطعمة الغنية التي تحتوي على بروتين عالي، حيث أن عنصر البروتين من مكونات الطعام الأساسية.

والتي لا غنى عنه لما له من فوائد في العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم من بناء للعضلات، والأنسجة والخلايا وله دور في مساعدة الهرمونات للقيام بوظائفها الأساسية.

الفواكه الغنية بالبروتين :-

المشمش المجفف :

فهو يحتوي على حوالي ٣,٤ جرام من البروتين في حين أن المشمس الطازج يحتوي على أقل من ذلك.

الزبيب :

يعتبر مصدر جيد من مصادر البروتين فهو يحتوي على ٣,١ جرام من البروتين ولذلك يتم إضافته إلى الخبز والفطائر كتدعيم للبروتين فيها.

اقرأ أيضًا : 10 أطعمة لتقوية العظام والعضلات

الأفوكادو :

حيث يحتوي على ٢ جرام من البروتين وبرغم أنه تكثر الإشاعات حوله بسبب محتوى الدهون فيه إلا أنه يحتوى على الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.

الجوافة :

فهي تحتوي على حوالي ٤ جرام من البروتين ولها أنواع كثيرة ويفضل تناول الخضراء من الخارج ومن الداخل بيضاء تميل إلى اللون الوردي.

الأطعمة الغنية بالبروتين للحامل :-

• الحفاظ على الوزن الصحي والمثالي أثناء فترة الحمل من أهم ما يجب على الأم الاعتناء به وبما أن الأم تحتاج إلى زيادة في السعرات الحرارية لها بحوالي ٣٠٠-٤٥٠ سعر يومياً.
• فيجب عليها الاعتناء بنوع الطعام وقيمته الغذائية لتجنب السمنة المفرطة.
• والبروتين من أهم المكونات الغذائية التي تحتاجها الأم فله دور كبير في نمو خلايا الجنين وتطوير الدماغ والحفاظ على الكتلة العضلية للأم من الهدم.

أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين :-

الدواجن واللحوم:

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن من أكثر الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين سواء كان تناولها في الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.

البقوليات :-

هي تحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الخلايا الجينية ويُنصح بها للأشخاص النباتيين لعدم قدرتهم على تناول البروتين الحيواني  ويمكن تناول كل صنف على حدى أو دمجها مع بعض ومن أمثلتها: الفاصوليا والعدس و الفول.

منتجات الألبان :-

مثل الحليب والزبادي والجبن فتناول أربع حصص منها تكفي احتياج الجسم من البروتين وأيضا تعتبر مصدر أساسي للكالسيوم الذي يعتبر من أهم عناصر احتياج الأم في فترة الحمل.

سمك السلمون :-

يحتوي على بروتين بنسبة عالية، ومهم لنمو الجنين، ومصدر جيد لأحماض «الأوميجا 3» المهمة لتطوير المخ والرؤية لدى الجنين وأيضاً مهم لتجديد الخلايا.

البيض :-

البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين تساعد خلايا الجنين على النمو ولكن في حالة الزيادة في نسبة كوليسترول الأم فيفضل تناول من ٣-٥ بيضات كاملة أسبوعيا و للاستزادة فيفضل تناول بياض البيض فقط.

الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات :-

هناك عدة عوامل تؤثر على البناء العضلي، من أهمها “التغذية” فهي تشكل نسبة ٦٠٪؜ من العوامل ولكي نجعل تأثيرها بنائي وليس هدم يكون الاهتمام بالقيمة الغذائية وليس بعدد الوجبات ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:

 الفاصوليا :-

تحتوي على البروتين والكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلة بالإضافة إلى احتوائها على نسبة قليلة من الدهون.

الجبنة المنزلية :-

فهي مصدر غني بالبروتين وأيضاً تحتوي على بروتين الكازين بطيء الهضم مما يساعد على منع الهدم العضلي أثناء الصيام أو النوم.

الحليب العضوي :-

يحتوي على أكثر من نوع من أنواع الأحماض الأمينية مثل الكازين والجلوتين التي تساعد في بناء العضلات بعد التمرين.

السبانخ :-

تعتبر مصدر جيد من الجلوتامين الذي له دور أساسي في نمو العضلات.

بياض البيض :-

• فهو عنصر غذائي بروتيني كامل يمتاز باحتوائه على مجموعة من الأحماض الأمينية المفيدة للألياف العضلية.
  • وتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجليكوجين داخلها.
• ومن المزايا الأخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على إنتاج أحماض امينية غير اساسية كالار جينين وال جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي.
• تناول البيض بدون الصفار يقلل نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
  • فالبياض وحده يحتوي على ٣,٦ جرامات من البروتين في حين أن الصفار يحتوي على ٥ جرامات من الدهون.

لحم البقر الصافي :-

وهو عبارة عن لحم أحمر يمتاز باحتوائه على الكرياتيين وهو مصدر الطاقة للعضلات.

وأيضاً يحتوي على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور فعال في عملية تطوير وبناء العضلات.

الحليب واللبن “قليلا الدسم” :-

وهما مزيج من البروتين والكربوهيدرات فهم  يساعدان على بناء.

وتسريع شفاء العضلات بشكل كامل وبنسبة كبيرة، ويحتوي على حمض اللي نوليك.

وهو نوع فريد من الدهون الذي بكل سهولة يساعد على عملية حرق الدهون المتراكمة، والموجودة حول العضلات في الجسم.

تعتبر من أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بحاجته اليومية من البروتين.

ولا تزيد نسبة الدهون مما يجعلها خيار صحي للرياضين ومن يتبعون نظام غذائي لخفض الوزن.

صدر الدجاج :-

ويفضل أن يتم سلقه ونزع الجلد منه  فهو يحتوي على قيمة بروتينيه عالية.

وله دور  دعمه لعملية بناء العضلات، فكل 100 غرام من صدر الدجاج تعادل 23 غرام بروتين.

شاهد أيضًا : 10 فوائد صحية مدهشة للبرتقال

بذر الكتان :-

من المصادر الغنية البروتين التي تساعد على البناء العضلي وخاصة بعد ممارسة الرياضة.

حيث يتم طحنه وإضافته إلى الطعام أو تناوله صحيح.

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون :-

لإتباع نظام غذائي غني بالبروتين سواء كان للشخص العادي.

أو الرياضي تقف نسبة الدهون عائق أمام كل منهم فهي تزيد نسبة الدهون وبالتالي تسبب زيادة في الوزن.

ولكن ظهرت دراسات صنفت الأطعمة الغنية بالبروتين أطعمة بها نسبة دهون عالية وأخرى قليلة الدهون.

والتي تحتوي على أقل من ٣ جرام من الدهون لكل وجبة ومن أشهرها:

الكينوا :-

من أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون في حين أنه يحتوي كوب الكينوا المطبوخة على ٨,١٤ جرام من البروتين.

البرغل :-

يحتوي الكوب منه على ٥,٦١ جرام من البروتين ونسبة تكاد لا تذكر من الدهون وكثيرا ما يستخدم لإنقاص الوزن بدلاً عن الأرز.

قد يهمك أيضًا : فوائد الكرنب، 9 فوائد صحية مذهلة للملفوف

والآن بعد أن تعرفنا على الأطعمة الغنية التي تحتوي على بروتين عالي.

وكشفنا العديد من الأسرار الهامة والمميزة حول هذه العنصر الهام لجسم الإنسان واحتياجاته له، والطرق المختلفة المتاحة للحصول عليه.

سوف انتظر تعليقاتكم حول هذا المقال لتكشفوا لنا المزيد من الأسرار حول هذا العنصر الهام ليستفيد منها الكثيرين.