الرئيسية » الجمال والرجيم » العناية بالذات » كيفية تقوية عضلات الرجل

كيفية تقوية عضلات الرجل

يتكون جسم الإنسان من مجموعة كبيرة من العضلات الخلفية والأمامية، ومنها عضلات الرجل والتي تمتد بين أربطة القدم والفخذ والساق، وتساعد الإنسان في القيام بالأعمال والمهام اليومية والانتقال، وفي حالة ضعف هذه العضلات يواجه الإنسان متاعب وصعوبات شديدة في الحركة والتنقل، لذلك لابد من تقوية العضلات.

كيفية تقوية عضلات الرجل

تعتبر الرياضة هي العامل الأساسي والأول لتقوية عضلات الجسم بشكل عام، فهي تساعد على تقوية العضلات وزيادة قوتها وقدرتها على تحمل الضغوط والمجهود، ويوجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلات الرجل، والتي سوف نتحدث عنها في السطور القادمة.

شاهدي أيضًا: 10 تمارين لرياضة السويدي لتضخيم وبناء العضلات

أولًا: تمرين القرفصاء

  1. ويعتبر تمرين القرفصاء من أفضل وأهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الساقين والرجلين معًا، حيث يعمل هذا التمرين على توليد ضغط كبير على عضلات الرجلين من وزن الجسم مع كل مرة يتم عمل التمرين فيها.
  2. ويتم عمل تمرين القرفصاء من خلال وقوف المتمرن بشكل مستقيم، ثم يقوم بثني ركبتيه تجاه الأسفل حتى تصل منطقة الحوض والمؤخرة إلى أكثر نقطة منخفضة بقدر الإمكان، ثم يتم الثبات في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم يعود إلى وضعية الوقوف باستقامة، مع التكرار.
  3. وللحصول على نتائج مؤكدة من هذا التمرين لابد من تكراره بشكل يومي، ولمدة لا تقل عن عشر دقائق في كل مرة، ويفضل أن يتم زيادة مدة التمرين بشكل تدريجي يوميًا بقدر المستطاع.

ثانيًا: تمرين السمانة

  • ويحقق هذا التمرين نتائج هائلة في تقوية عضلات السمانة التي تقع في جهة الخلفية للرجلين، كما تساعد في زيادة حجم العضلة أيضًا، ويتم هذا التمرين من خلال وقوف المتمرن بشكل مستقيم، مع أهمية تطابق القدمين بشكل تام على الأرض.
  • يتم رفع الكعب في القدمين بشكل تدريجي إلى الأعلى، حتى يتم الوصول إلى أعلى نقطة ممكنةـ مع الثبات في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم يتم خفض الكعبين بشكل تدريجي في اتجاه الأسفل، مع التكرار لمدة لا تقل عن ربع ساعة بشكل يومي.

ثالثًا: تمرين العضلات الرباعية

  1. ويعمل هذا التمرين على تركيز الضغط على العضل الأمامية للرجل مما يساعد في تقويتها، ويتم هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم.
  2. يتم وضع فوطة سميكة أو وسادة صغيرة أسفل الركبتين، مع القيام بثني الرجلين إلى الأعلى، ثم يتم رفع الكعبين إلى الأعلى بشكل مستقيم مع تثبيت الرجلين عن طريق أطراف الأصابع.
  3. يتم رفع الرجل اليسرى إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم إعادة خفضها بشكل تدريجي، ثم يتم رفع الرجل اليمنى إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم إعادة خفضها بشكل تدريجي، ويكرر التمرين لمدة خمس دقائق كل يوم.

رابعًا: استخدام الدراجة

يعتبر ركوب الدراجة من أهم التمارين التي تساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الرجل، سواء كان ذلك من خلال ركوب الدراجة المتحركة والسير لمسافات طويلة أو من خلال استخدام الدراجة الثابتة التي تتوافر بعدة أشكال في الصالات الرياضية، مع استخدامها لوقت طويل والاعتماد على زيادة الثقل أو الضغط حتى تساعد في تقوية العضلات بشكل أكبر.

شاهدي أيضًا: علاج آلام العضلات بعد التمرين

تمارين منزلية لتقوية عضلات الرجل

أولًا: تمرين السكوات

  • ويعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الفخذين والرجل والمؤخرة، حيث تركز كل الضغط على العضلة الرباعية في الرجل، وكذلك العضلة الخلفية في أسفل الظهر.
  • ويتم تمرين السكوات من خلال الوقوف وتثبيت القدمين جيدًا في الأرض، مع مد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم يتم النزول بالمؤخرة والحوض إلى الأسفل، مع الثبات لعدة ثوانٍ، ثم الوقوف مرة أخرى وتكرار التمرين، ويفضل تكرار التمرين يوميًا بأقصى قدر ممكن.

ثانيًا: تمرين اللونجس

  • وهو من التمارين المهمة جدًا لتقوية العضلة الدائرية الموجودة في أعلى الرجل من الخلف، أو عضلة المؤخرة، ويساعد أيضًا على تقوية عضلة الرجل الخلفية أو ما تعرف باسم عضلة الهامسترنج.
  • ويتم من خلال وضع اليدين في الوسط، ثم الوقوف مع مد القدم اليمني إلى الأمام وثني الركبة، ثم مد الرجل اليسر إلى الخلف والتركيز على أطراف أصابع القدم، ثم النزول إلى الأسفل إلى أقصى قدر ممكن.
  • ثم يتم تكرار التمرين مع التبديل بين القدمين، بحيث يتم التركيز على القدم اليمنى في مرة، ثم القدم اليسرى في المرة التالية، ويفضل عمل التمرين لكلتا الرجلين معًا في البداية، ثم عمل مجموعة من التمرين لكل قدم على حدا بأقصى تكرار يمكن عمله.

التغذية التي تساعد في تقوية عضلات الرجل

  1. لا شك أن بناء العضلات يحتاج إلى تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على عدد مرتفع من السعرات الحرارية التي تكفي لاحتياج بناء ونمو العضلات، لذلك لابد من تناول الوجبات التي تحتوي على قدر مرتفع من السعرات الحرارية مثل اللحوم الحمراء والمكسرات والحبوب الكاملة.
  2. يجب تناول عدد وجبات أكبر من المعتاد، كأن يتم زيادة عدد الوجبات إلى خمس وجبات أساسية في اليوم، مع ضرورة تجنب الوجبات السريعة والحلويات والمخبوزات وما إلى ذلك.
  3. يجب الاهتمام بتناول البروتين بشكل يومي وخاصة بعد الانتهاء من عمل التمارين، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدجاج، وكذلك البقوليات مثل الفول والعدس حيث تعتبر بدال جيدة للحوم.

شاهدي أيضًا: 10 أطعمة لتقوية العظام والعضلات

لا شك أن تقوية عضلات الرجل يعود بالكثير من الفائدة على صحة الإنسان، فالرياضة بشكل عام هي الطريق لصحة الجسد، ويمكن عمل العديد من التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الاشتراك في النوادي الصحية والصالات الرياضية.

اضافة تعليق